So ändern Sie den Sonnengruß während der Schwangerschaft

PRegnancy bedeutet, ständige physiologische Veränderungen zu erleben – nicht nur von Woche zu Woche, sondern sogar von Tag zu Tag. Während es sicherlich Aufregung geben kann, gibt es auch viele Unbekannte, die diese Übergänge schwierig machen können.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, lernen Sie, wie man es macht Posen ändern ermöglicht es Ihnen, aktiv zu bleiben und weiter zu üben, was Ihnen dabei helfen kann, sich ein wenig mehr wie Sie selbst zu fühlen. Aber wenn Sie ganz neu im Yoga sind, dann ist dies der perfekte Zeitpunkt, damit anzufangen.

„Yoga ist eine sanfte Ganzkörperpraxis, die in der Schwangerschaft sehr unterstützend sein kann“, sagt er Jenn Gelfand, DPT, E-RYTPhysiotherapeutin, Yogalehrerin und Inhaberin von Physiotherapie von Root to Rise, das auf Beckenbodengesundheit sowie pränatale und postnatale Betreuung spezialisiert ist. „In dieser Zeit ist es so wichtig, sich auf unseren physischen und emotionalen Körper einzustimmen, und es kann helfen, Stress und Ängste abzubauen.“

Weil es so viele sind Yoga-Posen Sie können wählen, ob Sie Änderungen vornehmen möchten. Wir wollten mit den Grundlagen beginnen: Sonnengruß A (Surya Namaskar A). Diese Mini-Sequenz wird in den meisten modernen Yoga-Kursen häufig als Aufwärmübung gelehrt.

Damit Sie sich auf der Matte sicher und wohl fühlen, erklären wir Ihnen, wie Sie dieses beliebte Ganzkörper-Yoga-Aufwärmprogramm am besten praktizieren können, das sowohl für Sie als auch für Ihr Baby in jedem Trimester sicher ist.

So ändern Sie den Sonnengruß A während der Schwangerschaft

Eine vollständige Runde eines Sonnengrußes umfasst das Durchlaufen der folgenden Körperhaltungen: Berghaltung, Vorbeuge, halber Hebevorgang, hohe Planke, niedrige Planke, nach oben gerichteter Hund und nach unten gerichteter Hund.

Abhängig von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Trimester, in dem Sie sich befinden, müssen einige dieser Posen geändert oder ganz übersprungen werden, während andere sicher ausgeführt werden können, egal wie weit Sie bereits fortgeschritten sind.

Hier sind die wichtigsten Änderungen, die Sie beim Üben des Sonnengrußes während der Schwangerschaft vornehmen sollten.

1. Berghaltung (Tadasana)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Matte, oder noch weiter auseinander, wenn Sie sich im späten zweiten oder dritten Trimester befinden. Dies sorgt für mehr Halt und ein besseres Gleichgewicht, wenn Ihr Bauch wächst und sich Ihr Schwerpunkt verschiebt.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander (oder breiter, je nachdem, was für Sie bequem ist), die Arme liegen entspannt an den Seiten und die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie so Ihre Brust.
3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel Ihres Kopfes ohne Anstrengung zur Decke strecken.
4. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und atmen Sie durch alle zehn Zehen und die Fersen Ihrer Füße.

2. Vorwärtsfalte (Uttanasana)

Behalten Sie eine breite Haltung bei, um ausreichend Stabilität und Platz für Ihren Bauch zu haben, während Sie sich nach vorne beugen. Platzieren eines Yoga-Block Unter jeder Hand heben Sie den Boden so an, dass Sie Ihre Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur entlasten und unterstützen können.

Wenn Sie sich beim Übergang von der Berghaltung zur Vorwärtsbeuge unausgeglichen oder benommen fühlen, wechseln Sie zu einer hohen Kniebeugeposition, indem Sie auf halbem Weg eine Pause einlegen, die Knie beugen und die Ellbogen für einen Atemzyklus auf den Oberschenkeln abstützen. Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen Sie in die nächste Haltung über.

1. Platzieren Sie einen Yogablock etwa 15 bis 30 cm vor jedem Fuß.
2. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander (oder breiter, je nachdem, was für Sie bequem ist), die Arme liegen entspannt an den Seiten und die Handflächen zeigen nach vorne.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen, sich von Ihrer Taille aus beugen und Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel legen. Beuge deine Knie leicht.
4. Legen Sie eine Handfläche auf jeden der Yogablöcke vor Ihnen.
5. Spüren Sie die Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine und der Wirbelsäule, während Sie sich der Pose hingeben.

3. Auf halber Strecke (Ardha Uttanasana)

Genau wie bei der Vorbeuge oben sorgt eine weite Haltung in dieser Pose für Stabilität und Platz für Ihren Bauch. Halten Sie die Yogablöcke unter jeder Hand, um den Boden zu Ihnen anzuheben und die Pose einfacher zu machen.

1. Atmen Sie aus der Vorwärtsbeuge (oben) ein, drücken Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen in die Yogablöcke und heben Sie Ihren Oberkörper halb an.
2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, strecken Sie Ihren Scheitel vom Steißbein weg und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf zum Steißbein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und flach und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
3. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet, um einen neutralen Nacken zu bewahren.

4. Hohe Planke (Phalakasana) zur niedrigen Planke (Chaturanga Dandasana)

„Empfehlungen variieren stark, je nachdem, wie stabil Ihre Bauchdecke ist“, sagt Gelfand. „Bei übermäßigem Druck oder Überlastung des Bauches kann es eine tolle Abwechslung sein, die Knie auf den Boden zu bringen.“

Wenn Sie außerdem unter schmerzenden Handgelenken oder einem Karpaltunnelsyndrom leiden, legen Sie eine gefaltete Decke oder keilförmige Yogablöcke unter Ihre Handflächen, um den Druck zu lindern.

1. Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Hüften im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers zu halten. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet, um einen neutralen Nacken zu bewahren.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen direkt nach hinten neben Ihren Brustkorb beugen. Wenn Ihnen dies nicht möglich ist, senken Sie stattdessen Ihre Knie in der Tischposition auf den Boden.

5. Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Da es wichtig ist, den Bauch während der Schwangerschaft nicht zusammenzudrücken, ist die nach oben gerichtete Hundehaltung (und sogar die Kobra-Haltung) tabu. Versuchen Sie stattdessen, sich auf Hände und Knie zu senken und Ihre Wirbelsäule in der Kuhhaltung zu krümmen, um eine sichere und sanfte Rückbeuge zu erreichen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Knie sollten sich direkt unter Ihren Hüften befinden. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet, um einen neutralen Nacken zu bewahren.
2. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an, während Sie zur Decke schauen, und senken Sie Ihren Bauch zum Boden. Wenn es Ihnen angenehm ist, lassen Sie Ihren Bauch ganz nach unten, um eine tiefe Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen. Bewegen Sie sich langsamer oder sanfter, wenn eine volle Krümmung unangenehm wäre, was in der Spätschwangerschaft der Fall sein kann.
3. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und halten Sie den Atem an.

Für eine belebendere Brustöffnung und Modifikation für den nach oben gerichteten Hund probieren Sie die Heldenpose (Virasana) aus. Für diese Pose empfiehlt Gelfand, auf Ihren Körper zu hören, um Ihr bestes Urteilsvermögen zu nutzen.

1. Knien Sie sich auf die Knie und dann wieder auf die Fersen.
2. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Brust.
3. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und halten Sie den Atem an.

6. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der nach unten gerichtete Hund kann in jedem Trimester sicher angewendet werden und bietet eine dynamische Dehnung für den gesamten Körper. Abhängig davon, wie Sie sich fühlen und in welcher Phase der Schwangerschaft Sie sich befinden, können Änderungen jedoch sinnvoll sein.

Wenn Ihr Bauch wächst, erweitern Sie Ihren Stand so weit, dass genügend Platz für Ihr Baby bleibt, und verwenden Sie Polster oder keilförmige Yogablöcke unter Ihren Händen, wenn Ihre Handgelenke schmerzen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Zehen nach unten und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie Arme und Beine strecken.
3. Drücken Sie mit Ihren Handflächen und Fingerspitzen nach unten, während Sie Ihre Hüften hochheben. Ihr Körper sollte eine umgekehrte „V“-Position einnehmen.
4. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) an, um Ihre Kniescheiben anzuheben und durch Ihre Beine zu verlängern.
5. Lassen Sie Ihre Fersen zum Boden sinken, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sie sich nicht berühren – konzentrieren Sie sich darauf, Länge in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Beinen zu schaffen.
6. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Sie eine Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur oder des unteren Rückens spüren.

Es kann sein, dass es in Ihrer Schwangerschaft einen Zeitpunkt gibt, an dem es bequemer ist, die Knie auf die Matte zu senken und die Tischhaltung (Bharmanasana) auf allen Vieren zu üben.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden.
3. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und halten Sie den Atem an.

So ändern Sie Übergänge in Sonnengrüßen

Wenn Ihr Bauch viel zu groß geworden ist, um es nahezu unmöglich zu machen, vom herabschauenden Hund mit dem Fuß auf die Mattenoberseite zu treten, senken Sie die Knie und machen Sie einen Schritt nach vorne (benutzen Sie Blöcke, wenn Sie mehr Platz benötigen!), um einen sanften und einfachen Übergang zu ermöglichen. Das Gleiche gilt für den Schritt zurück in die Plank-Pose aus der Vorwärtsbeuge.

„Breite, langsamere Schritte auf die Mattenoberseite zu machen und dabei bewusst zu atmen, kann sanfter sein als nach vorne zu springen“, sagt Gelfand. „Dies kann dazu beitragen, den Druck auf den Beckenboden zu verringern, wenn dies Anlass zur Sorge gibt.“

„Sonnengrüße bieten so viele Möglichkeiten, Sie dort zu treffen, wo Sie sind, solange Sie sich mit Absicht bewegen und bei Bedarf Änderungen vornehmen.“ –Jenn Gelfand, DPT, E-RYT

Die Vorteile des Sonnengrußes während der Schwangerschaft

Diese kurze Posenfolge wärmt Ihren gesamten Körper auf und fördert außerdem einen vollen, frei fließenden Atem.

„Da Sonnengrüße traditionell mit Bewegung und Atemverbindung praktiziert werden, ist dies eine wunderbare Möglichkeit, Energie zu bewegen und sich in der Schwangerschaft mit dem Atem zu verbinden“, sagt Gelfand.

Die Unterstützung der Durchblutung und die Förderung der Sauerstoffversorgung im gesamten Körper sind für ein gesundes Baby und Eltern von entscheidender Bedeutung. Aber Gelfand sagt, dass gutes Atmen auch ein wichtiger, wenn auch unerwarteter Bestandteil der tiefen Rumpfmuskulatur während der Schwangerschaft ist.

„Die körperliche Einstimmung auf den Atem verbindet uns mit unserem tiefen Kern und trägt dazu bei, die Beweglichkeit und Funktion der Bauchdecke, des Beckenbodens und des Zwerchfells zu verbessern“, sagt sie.

Wenn Ihr Baby wächst und sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, gibt es weniger Platz für Ihr Zwerchfell (den wichtigsten Atemmuskel Ihres Körpers) und mehr Druck auf Ihre Lunge, sodass das Atmen schwieriger sein kann.

Laut Gelfand kommt es auch sehr häufig vor, dass sich die Beckenbodenmuskulatur anspannt, und sie ist noch stärker auf andere Muskeln angewiesen, beispielsweise auf die Brustmuskulatur, um tief durchzuatmen. Das Üben eines gleichmäßigen Sonnengrußes kann hilfreich sein, um ein vollständiges, gesundes Atemmuster zu etablieren, das Ihren gesamten Körper unterstützt und „bei absichtlicher Ausführung die Kraft des tiefen Rumpfes, der Hüfte und des Unterkörpers fördern kann“.

Sicherheitstipps und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn man diese Änderungen vornimmt, ist der Sonnengruß glücklicherweise „während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher“, sagt Gelfand. „Sonnengrüße bieten so viele Möglichkeiten, Sie dort zu treffen, wo Sie sind, solange Sie sich mit Absicht bewegen und bei Bedarf Änderungen vornehmen.“

Während der Schwangerschaft gilt es umso mehr, dass es für ein sicheres und erfüllendes Erlebnis auf der Matte entscheidend ist, beim Yoga auf den eigenen Körper zu hören und auf die Empfindungen zu achten.

Während es wichtig ist, Ihr Bewusstsein und Ihre Intuition zu schärfen, rät Gelfand schwangeren Menschen, die tiefsten Dehnübungen zu vermeiden, da „die Bänder und das Bindegewebe lockerer sind und es uns ermöglichen, tiefer in Posen einzusteigen, als wir es sonst tun würden, aber das ist nicht der Fall.“ immer das Beste für unsere Muskeln und Gelenke.“

Um dieser extremen Flexibilität entgegenzuwirken und voll engagiert zu bleiben, ist ihr bester Tipp, „vor und während der Übergänge auszuatmen.“ [from pose to pose]. Dadurch wird der Druck entlang der Bauchdecke und des Beckenbodens gesteuert und die tiefe Körpermitte auf natürliche Weise aktiviert, wenn wir zusätzliche Unterstützung benötigen.“

Egal, wie oft Sie während der Schwangerschaft den Sonnengruß beim Yoga praktizieren, denken Sie immer daran, sich selbst so viel zusätzliche Unterstützung zu geben, wie Sie für eine glückliche und gesunde Schwangerschaft benötigen, um sich auf Ihren nächsten Lebensabschnitt – und den Ihres Babys – vorzubereiten .